健身教练提供4个实用又有效的日常减肥技巧，不必上健身房就能做到。 （示意图：shutterstock／达志）



低温湿冷让人不想活动又食欲大增，吃多动少很难不发胖。美国一名网红健身教练日前分享4个能促进消耗卡路里的日常实用小技巧，不仅非常简单，更棒的是，完全不必花钱上健身房，自家就能办到。

美国《纽约邮报》19日报导，在社群平台享有知名度的健身教练DH（@dhfitinc）上月透过TikTok发布短片，提供4种难度非常低的实用技巧，有助于提高热量燃烧程度，借此达到瘦身减肥的目标。

技巧一：负重步行这对于喜欢散步的人而言是个好消息，不必进健身房用跑步机，也不必准备精美酷炫的慢跑装备。 DH说，散步时带上一个有重量的背包背着走路，就能让散步变成减肥帮手。负重行军（rucking）是世界各地军队训练士兵的基础核心项目，把单纯的有氧运动提升为复合式阻力训练，对于体力的冲击也不大，「有效的原因在于增加运动强度，让更多肌肉加入运动，方法又极其简单，不必多做其他动作就能加速燃烧更多热量，对于关节也有益处」。

负重行走可以提高肌肉的耐力、心肺调节力与整体耐力。专家认为，比起一般的散步，负重步行可多消耗30%至45%的热量。 DH建议新手最好使用双肩背包或专门设计的负重背包，而且要确实给背包增重。水瓶、书本、罐头甚至石头都可以成为燃烧脂肪所需的重量。

技巧二：睡饱一点DH强调，适当的休息对于燃烧卡路里非常重要，能够调节饥饿激素、促进运动后的恢复、改善新陈代谢。大多数人睡眠期间每小时消耗30至40大卡热量，睡眠不足则会导致暴饮暴食、降低运动需要的体力。

技巧三：优先摄取蛋白质DH指出，蛋白质对于所有瘦身减肥计画都是关键所在，不仅有助于锻炼、修复肌肉，还具有更高的食物消化产热效应（Thermic effect，摄食产热效应），亦即身体消化蛋白质时需要消耗的热量，高于消化碳水化合物与脂肪。他建议有意减肥的人在日常三餐纳入蛋白质，多吃鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、希腊式优格等「优质精瘦蛋白质」食物。蛋白质能加强饱足感，因为身体消化蛋白质的时间比其他营养素更久。

技巧四：设定时间



运动前预先设定时间长度，有助于集中注意力，增强燃烧卡路里的效果。 （示意图：shutterstock／达志）减肥瘦身离不开运动，但运动地点可以在自家完成，不必花大钱买健身房汇籍。 DH强调，设定闹钟自我提醒是促进燃烧卡路里的实用帮手，好处很多：「设定特定的运动时间长度，有助于让自己集中注意力、提高运动强度，而且可以避免浪费时间。这个方式还有鼓励自己完成训练项目的效果，借此获得最大的实际回报。」

DH建议，在家运动以2种高强度模式交替进行，但时间不必拉太长。第1种是AMRAP（as many rounds as possible），也就是「特定时间之内进行的动作尽可能拉高次数」；第2种是EMOM（every minute on the minute），亦即「每一分钟进行特定次数的动作」。他说，只要花20到30分钟就够了，这样就能达到在短时间内消耗更多卡路里的成效。