试着将双手举起，慢慢抬起一只脚，你能坚持多久不倒？



一项新研究发现，单腿站立的时长，比力量或步态变化能更好地衡量衰老程度。

单腿站立常用来评估人的平衡能力。《生命时报》结合新研究及专家观点，解读平衡力和衰老之间的关系，并教你找回平衡感。

受访专家

首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师  马丽娜

单腿站立能评估衰老程度

美国梅奥诊所与我国台湾长庚纪念医院，发表在《公共科学图书馆·综合》杂志上的一项新研究表明，单腿站立时间能用于评估衰老程度，且优于用力量或步态变化评估的效果。

研究人员对40名50岁以上身体健康、独立生活的参试者展开了深入研究。参试者中，65岁以上和65岁以下各占一半。他们接受了步行、平衡、握力和膝关节力量测试。

其中，平衡能力测试包括四项，分别为睁眼双脚站立、闭眼双脚站立、睁眼非优势腿单独站立、睁眼优势腿单独站立。每次单腿站立测试时间为30秒。研究结果显示：

步态通常不会随着年龄增大而出现明显变化；

握力和膝关节力量都会随年龄增长明显下降，但握力下降速度比膝关节力量更快；

平衡能力随年龄增长下降速度最快，具体体现在单腿（非优势腿）站立的时间上。

研究人员由此推论，单腿站立的持续时间是老年人神经及肌肉衰老的可靠衡量指标，且不分性别。

日本京都府立大学山田教授也表示，“闭眼单腿站立”能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间＞9秒的人，身体可能更年轻。

平衡力好，4个方面受益

站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开正常的平衡能力。平衡力好的人，可收获以下健康好处。

1

减少关节损伤

平衡力不足，会导致运动受限，锻炼时间减少。长期不活动后再次运动时，极易出现韧带、半月板损伤和软骨磨损、关节疼痛等骨关节病症状。

良好的平衡力能帮肌肉更有效地支持关节，减少不必要的压力和磨损。

2

提高反应速度

反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。有研究发现，反应力和平衡力具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力。

平衡力下降则会减慢大脑的反应速度，增加意外事故的发生风险。

3

降低跌倒风险

平衡力不足可能增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的风险，以跌倒最为常见，严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。

锻炼平衡力能显著降低跌倒的可能性，从而减少上述风险。

4

养成良好体态

平衡力好的人走路姿态稳定挺拔，对整体形象的提升有所帮助。

怎么留住平衡力？

锻炼平衡力一般采用反常规运动。刺激人体做出平衡反应的同时，拉伸腿部肌肉、韧带，增强下肢肌肉力量，提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力。除了单腿站立外，日常还可练习以下4个动作。

走直线

站立，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走15~30秒。

行走过程中，要保持身体直立，可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡，练习1~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习难度。

高抬腿行走

站立，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作，练习15~30秒，共1~2组。

靠墙静蹲

靠近一面墙壁，双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩；背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面呈45度，保持静止不动，下背部紧贴墙壁，感受膝盖周围肌肉用力；保持静蹲20秒后，缓慢站起，练习1~2组。

横着走

站立，两脚间距略宽于肩，脚尖始终指向正前方；一条腿向体侧迈步，另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动10~20次，练习1~2组。

生活中把握以下时机，随时随地都能锻炼平衡感。

刷牙时。清晨刷牙时，不妨试着只用一条腿站立，两条腿交替使用。

行走时。可在家练习，沿笔直的地板砖缝行走。

捡东西时。慢慢弯腰，并把一条腿向身后抬起，拾捡物品，随着平衡力的进步，可尝试把腿抬得更高。

看电视时。可尝试坐在健身球上，一开始可能不稳定，可以从10分钟开始，逐渐延长到半个小时。

坐地铁时。双脚分开，略宽于肩，双腿稍微弯曲，尽量不扶把手，调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。这种姿势能增强下肢肌肉群的控制力，从而提高平衡力。▲