人们常把睡眠质量差或失眠归因于压力、情绪或疾病上，却忽略了日常饮食的重要性。其实，饮食和睡眠相互影响，睡不够，会想吃更多高热量食品，而吃得健康，反过来可以提高睡眠质量。



《生命时报》邀请专家，推荐几种助眠食物，并教你自测睡眠质量。

受访专家

北京华信医院临床心理科副主任医师 邢颖

食物是怎么影响睡眠的

很多人知道，褪黑素是和睡眠有关的重要成分。但除此之外，还有多种营养素影响着睡眠。

褪黑素

褪黑素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，它的释放跟光线明显相关。夜晚褪黑素水平会持续升高，让人感到困倦，白天则相反，上午褪黑素会降到最低水平。

摄入富含褪黑素的食物，能提高血清褪黑素水平，进而帮助睡眠。

色氨酸

色氨酸是产生褪黑素需要的前体物质，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。

B族维生素

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。

维生素B2可维持神经系统健康、放松情绪，使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况；

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可使色氨酸转换为烟酸；

人体如果缺乏烟酸，可能焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。

钙元素

钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。

人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。

镁元素

镁元素也对睡眠功能起到重要作用。它具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也是大多数抑郁症和心理问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。



7种食物帮你睡个好觉

日常生活中，可通过适当补充以下食物，来提高睡眠质量。

1

杏仁

它是褪黑素的食物来源之一，还是镁的优质来源，有助于改善睡眠质量。此外，镁能降低应激激素皮质醇的水平，这种激素会扰乱睡眠。

2

燕麦

燕麦含有丰富的褪黑素前体——色氨酸，以及大量膳食纤维，可以帮助稳定血糖水平，避免因血糖波动引起的夜间醒来。

3

核桃

核桃也是褪黑素的最佳食物来源之一，其中的脂肪酸组成能增加血清素生成量，也有助于睡眠。

4

香蕉

香蕉含有的5-羟色胺物质，会让人觉得心情放松而愉快，同时其中丰富的维生素B6，具有安定神经的作用，可帮助改善紧张焦虑的情绪，提高睡眠质量。

5

猕猴桃

它能增加血清素生成量，有助于调节睡眠周期。此外，猕猴桃含有具有抗炎功能的抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，可提升免疫系统功能、使情绪稳定，起到助眠效果。

6

樱桃汁

樱桃汁褪黑素含量较高。美国路易斯安那州立大学研究表明，失眠症患者每天饮用酸樱桃汁，持续2周后，与对照组相比，睡眠时间延长了84分钟，睡眠质量也得到明显提高。

7

脂质鱼

金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼等脂质鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸。这两种营养素能增加血清素生成量，从而提高睡眠质量。



6个问题自测睡眠质量

怎样才算睡得规律且充足呢？判断自己的睡眠是否健康，可通过下列几个问题自测。

入睡时间大于30分钟吗？

如在床上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。

夜间容易醒吗？

如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。

醒后超过20分钟才能重新入睡吗？

夜间醒后10~15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。

总睡眠时间小于6小时吗？

健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。

睡眠质量差、总做噩梦吗？

有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。

日间功能受损吗？

比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。

如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。

良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。有睡眠问题的人，可以根据这些改善。

养成睡眠节律。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。

增加睡眠动力。睡觉前，不做与睡眠无关的事，如刷手机、看电视等。白天保持适量运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑。睡前2小时应避免运动。

睡前放松练习。睡前躯体或心理的紧张，会影响睡眠质量。“正念呼吸”是一种简单的自我训练方法，有助对抗压力。可选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，让身心静下来。▲