想长寿就把这种心率降下来!专家:有氧运动最有效(图)
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受访专家:北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄
8月29日,英国《科学报告》杂志刊登一项最新研究,法国、英国、美国等国的科学家分别对本国人群基础队列数据进行分析,结果发现,无论男女,静息心率(早上醒来静卧时的心率)维持在正常且偏低水平的人更长寿。
具体来说,法国科学家研究了近8千名42~53岁健康男性,结果发现,5年内静息心率每增加10次/分钟,死亡风险增加20%。英国科学家分析了1200多名45~57岁健康男性,也发现较低的心率对应着更长的寿命。美国科学家则对4000多名31~63岁女性以及近3300名30~60岁男性展开研究,结果发现,8年内静息心率每增加10次/分钟,女性死亡风险增加9%,男性死亡风险增加13%。
事实上,2021年《中华预防医学杂志》就曾刊登我国一项类似的研究,学者分析1.8万名80岁及以上高龄老人的静息心率等数值后发现,与静息心率为60~69次/分钟的老年人相比,那些静息心率在70~99次/分钟的老年人全因死亡风险更高。
其实,动物世界中也有类似的规律。比如,乌龟的心率为5~6次/分钟,非常长寿,有的能活到一二百岁;狗的心率为100~150次/分钟,寿命不到20岁;老鼠的心率为200~400次/分钟,寿命只有1~3年。因此,心率低一些,的确可能更健康长寿。
心率是指心脏每分钟跳动的次数。正常情况下,心脏会按照人体需要自动调节跳动频率,比如人在运动、情绪激动时心率会加快,在静卧时心率会自然慢下来。成年人正常心率是60~100次/分钟,静息状态下可以降低到50次/分钟,男性通常比女性略慢一些。静息心率最能反映心脏的健康情况,也是整体健康状况乃至寿命长短的重要信号。
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄教授告诉“环球时报健康客户端”记者,心脏是给全身提供血液和氧气的重要器官,如果静息心率在正常范围内相对较慢,说明心脏的泵血能力强、效率高,不需要快速跳动就能满足身体需求,身体状况更健康;反之,静息心率过高可能表明心脏承受了额外的压力,处于高负荷工作状态,长期如此更容易出现劳损,可能预示着心血管病风险高。比如,运动员和经常运动的人,静息心率通常比较低,大约50~60次/分钟,有的甚至40多次/分钟,但身体没有任何不适,他们在参加竞技项目时,心率可上升到150~200次/分钟,心脏射血量增加2~4倍,会有出色的体能表现。相比之下,普通人如果静息心率是70~80次/分钟,运动时心率即使达到160次/分钟,射血量最多也只能增加1倍左右,就会显得力不从心。值得注意的是,有些心血管病患者静息心率也偏慢,这可能是一种病理状态,说明心脏射血能力不足。
既然静息心率在正常范围内慢一些更好,那如何让我们的静息心率慢下来呢?张海澄说:“有氧运动是最好的方法,能够有效提升人体的心肺功能,快走、慢跑、游泳、挥拍运动等都是不错的选择。”
对于健康人群来说,要根据自身耐受程度,循序渐进地运动。有氧运动时心率上限的计算公式为:(220-年龄)X60%~80%。比如,60岁人的运动心率控制在96~128次/分钟,70岁人的运动心率控制在90~120次/分钟。初始阶段,每次锻炼30分钟左右即可,以微微出汗、略有疲劳感为宜,坚持锻炼一段时间后,心肺功能逐渐增强,可适当延长运动时间或增加运动强度,但要保证运动心率不超过上限。如果运动时有胸闷、憋气等不适,要立刻停下来,生病或身体状态不佳时不要勉强运动,更不要偶尔运动一次就上大运动量,特别是中青年人。
对于患有心血管病等慢病的人,有氧运动同样有利于提高心肺功能、降低静息心率,但不应过度追求运动强度。建议在开始运动计划前到医院做相关检查和运动评估,请医生开出更精准的运动处方。有时,医生还会根据患者病情开一些降心率的药物,比如美托洛尔、比索洛尔等。这些药物不仅降心率,还有降血压、治疗心衰和心律失常的作用,必须在医生指导下服用,一般来说对正常锻炼没有影响。
当然,心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒状态下的平均心率低于50次/分钟,常伴有头晕、胸闷、乏力、记忆力减退、一过性黑蒙等,需要及时就医。▲
8月29日,英国《科学报告》杂志刊登一项最新研究,法国、英国、美国等国的科学家分别对本国人群基础队列数据进行分析,结果发现,无论男女,静息心率(早上醒来静卧时的心率)维持在正常且偏低水平的人更长寿。
具体来说,法国科学家研究了近8千名42~53岁健康男性,结果发现,5年内静息心率每增加10次/分钟,死亡风险增加20%。英国科学家分析了1200多名45~57岁健康男性,也发现较低的心率对应着更长的寿命。美国科学家则对4000多名31~63岁女性以及近3300名30~60岁男性展开研究,结果发现,8年内静息心率每增加10次/分钟,女性死亡风险增加9%,男性死亡风险增加13%。
事实上,2021年《中华预防医学杂志》就曾刊登我国一项类似的研究,学者分析1.8万名80岁及以上高龄老人的静息心率等数值后发现,与静息心率为60~69次/分钟的老年人相比,那些静息心率在70~99次/分钟的老年人全因死亡风险更高。
其实,动物世界中也有类似的规律。比如,乌龟的心率为5~6次/分钟,非常长寿,有的能活到一二百岁;狗的心率为100~150次/分钟,寿命不到20岁;老鼠的心率为200~400次/分钟,寿命只有1~3年。因此,心率低一些,的确可能更健康长寿。
心率是指心脏每分钟跳动的次数。正常情况下,心脏会按照人体需要自动调节跳动频率,比如人在运动、情绪激动时心率会加快,在静卧时心率会自然慢下来。成年人正常心率是60~100次/分钟,静息状态下可以降低到50次/分钟,男性通常比女性略慢一些。静息心率最能反映心脏的健康情况,也是整体健康状况乃至寿命长短的重要信号。
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄教授告诉“环球时报健康客户端”记者,心脏是给全身提供血液和氧气的重要器官,如果静息心率在正常范围内相对较慢,说明心脏的泵血能力强、效率高,不需要快速跳动就能满足身体需求,身体状况更健康;反之,静息心率过高可能表明心脏承受了额外的压力,处于高负荷工作状态,长期如此更容易出现劳损,可能预示着心血管病风险高。比如,运动员和经常运动的人,静息心率通常比较低,大约50~60次/分钟,有的甚至40多次/分钟,但身体没有任何不适,他们在参加竞技项目时,心率可上升到150~200次/分钟,心脏射血量增加2~4倍,会有出色的体能表现。相比之下,普通人如果静息心率是70~80次/分钟,运动时心率即使达到160次/分钟,射血量最多也只能增加1倍左右,就会显得力不从心。值得注意的是,有些心血管病患者静息心率也偏慢,这可能是一种病理状态,说明心脏射血能力不足。
既然静息心率在正常范围内慢一些更好,那如何让我们的静息心率慢下来呢?张海澄说:“有氧运动是最好的方法,能够有效提升人体的心肺功能,快走、慢跑、游泳、挥拍运动等都是不错的选择。”
对于健康人群来说,要根据自身耐受程度,循序渐进地运动。有氧运动时心率上限的计算公式为:(220-年龄)X60%~80%。比如,60岁人的运动心率控制在96~128次/分钟,70岁人的运动心率控制在90~120次/分钟。初始阶段,每次锻炼30分钟左右即可,以微微出汗、略有疲劳感为宜,坚持锻炼一段时间后,心肺功能逐渐增强,可适当延长运动时间或增加运动强度,但要保证运动心率不超过上限。如果运动时有胸闷、憋气等不适,要立刻停下来,生病或身体状态不佳时不要勉强运动,更不要偶尔运动一次就上大运动量,特别是中青年人。
对于患有心血管病等慢病的人,有氧运动同样有利于提高心肺功能、降低静息心率,但不应过度追求运动强度。建议在开始运动计划前到医院做相关检查和运动评估,请医生开出更精准的运动处方。有时,医生还会根据患者病情开一些降心率的药物,比如美托洛尔、比索洛尔等。这些药物不仅降心率,还有降血压、治疗心衰和心律失常的作用,必须在医生指导下服用,一般来说对正常锻炼没有影响。
当然,心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒状态下的平均心率低于50次/分钟,常伴有头晕、胸闷、乏力、记忆力减退、一过性黑蒙等,需要及时就医。▲
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