吃哪个更好?中国馒头出战法国面包,健康上谁能赢?(图)
大鱼新闻 健康 1 month, 3 weeks
受访专家:中国注册营养师 张海英
环球时报健康客户端记者 徐盈
法国面包节每年都是烘焙界一大盛事,吸引着众多烘焙大师和美食爱好者参加。今年,面包节展会迎来一位“新人”——中国传统面食馒头亮相:其外表端正白嫩,有着典型刀切式样,呈现出一种温润如玉的东方气质,和其他棕褐色面包形成鲜明对比。很多网友在“中国馒头出战法国面包节”的热搜词条下留言,戏称馒头为中式无糖低脂面包,亮相面包节感觉特别骄傲,但也有人觉得二者完全不属于同一种食物,孰好孰坏不好比较。
中国注册营养师张海英接受“环球时报健康客户端”采访时表示,从做法上看,馒头和面包都是以面粉、酵母等为原料制作的面点,属于发酵类食物,具有多孔的内部结构,所以说馒头是凭“实力”亮相面包节的。当然,二者区别也不少。一是面粉品种有别。中式馒头所用的普通小麦粉一般为中筋面粉,蛋白质含量中等(小于10%),吃起来蓬松暄软,口感相对柔和;面包所用的面粉多以硬质小麦为原料,蛋白质含量较高(高于10%),也称高筋面粉,吃起来更筋道、有嚼劲。二是烹饪方法不同。馒头一般是隔水蒸制,水分含量(43.9%)较高;面包多为烤制,制作过程会失水,含水量约为27.4%。三是配料组成有异。馒头配料比较简单,一般就是面粉、酵母和水,面包往往会在面粉和酵母的基础上,添加盐、糖、油等,如果再算上椰蓉、肉松等配料,差别就更大了。
从营养上看,馒头确实像减糖去脂版的面包,因为其原料简单,基本不含添加糖、油脂类原料,热量(223千卡/100克)相对低。面包中加入的大量添加糖,以及黄油、奶油,甚至起酥油等富含饱和脂肪或反式脂肪的油脂成分,不仅让其热量飙升(313千卡/100克,比馒头高约40%),对心脑血管健康也不利。就算是原料相对简单的法棍面包,盐含量也不少,常吃容易引起血压升高、钙质流失等。
但是,馒头作为精制米面类主食,血糖反应很高,其血糖生成指数(GI值)高达85~98(70以上就属于高GI食物),甚至接近葡萄糖的升糖能力。面包的升糖指数因配料不同而有较大波动,从42(低于55属于低GI食物)到88不等。
从吃法上看,馒头和面包并没有太大区别,但很多人常吃的面包都属于不健康品种,比如牛角起酥面包、油炸类的甜甜圈,或加肉松、果酱、甜豆沙等馅料的面包等,将它们称为“糖油炸弹”也不为过。以牛角包为例,市面上常见品种的热量在330~450千卡/100克之间,与普通软面包(200~300千卡/100克)相比,能多出50%的热量,每100克牛角包中的脂肪含量比普通软面包高出10倍左右。
作为常见主食,馒头在我国也有很多花式吃法:有的喜欢在馒头上抹些辣酱、腐乳酱等;有的将其切片后裹上蛋液,下油锅煎炸;有的吃烧烤时必点一份烤馒头片……这些吃法很香,但要注意控制量,因为抹上去的酱料油盐成分都很多,常吃容易导致油盐摄入超标;鸡蛋是吸油大户,一片裹满蛋液的油炸馒头,热量会比白馒头多出好几倍;烧烤店往往会将馒头片烤得焦黄酥脆,不仅妨碍消化吸收,还会产生丙烯酰胺和糖化末端产物,影响健康。
总之,馒头面包从营养上来说都各有利弊,所以要想健康吃,大家可以注意以下三个方面。
让碳水“复杂”起来。制作普通馒头、面包的面粉经过精加工,血糖反应很高,如果在其中掺入适量粗杂粮,如全麦面粉、燕麦,甚至做豆浆剩下的豆渣等都很不错。这些都是富含膳食纤维的天然食材,能增加饱腹感,延缓葡萄糖进入血液的时间,降低血糖峰值,还能预防便秘,有利于肠道健康。推荐:全麦面包、杂粮馒头、豆渣馒头等。
让油盐糖“精简”起来。所谓“精”,就是用相对健康的橄榄油等油脂,或是含优质多不饱和脂肪酸的食材,如亚麻籽、奇亚籽等,替代饱和脂肪丰富的动物油脂或含反式脂肪酸的精炼植物油等配料。所谓“简”,对于面包而言,就是注意甄别油盐糖大户,选择减盐、减油、减糖,不加肉松、果酱等加工品的产品;馒头则要少蘸油盐含量高的酱料,少用油炸等不健康做法。推荐:奇亚籽吐司、用橄榄油的恰巴塔面包等。
让搭配“多样”起来。馒头、面包都是主食类食材,最好能搭配多种食材,让营养更均衡。推荐:一份馒头或面包,配一份优质蛋白质食物,如鱼、虾、禽肉、蛋、奶、大豆和豆制品,一份时令深色绿叶菜,一份菌菇类蔬菜,以及一份水果。▲
环球时报健康客户端记者 徐盈
法国面包节每年都是烘焙界一大盛事,吸引着众多烘焙大师和美食爱好者参加。今年,面包节展会迎来一位“新人”——中国传统面食馒头亮相:其外表端正白嫩,有着典型刀切式样,呈现出一种温润如玉的东方气质,和其他棕褐色面包形成鲜明对比。很多网友在“中国馒头出战法国面包节”的热搜词条下留言,戏称馒头为中式无糖低脂面包,亮相面包节感觉特别骄傲,但也有人觉得二者完全不属于同一种食物,孰好孰坏不好比较。
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中国注册营养师张海英接受“环球时报健康客户端”采访时表示,从做法上看,馒头和面包都是以面粉、酵母等为原料制作的面点,属于发酵类食物,具有多孔的内部结构,所以说馒头是凭“实力”亮相面包节的。当然,二者区别也不少。一是面粉品种有别。中式馒头所用的普通小麦粉一般为中筋面粉,蛋白质含量中等(小于10%),吃起来蓬松暄软,口感相对柔和;面包所用的面粉多以硬质小麦为原料,蛋白质含量较高(高于10%),也称高筋面粉,吃起来更筋道、有嚼劲。二是烹饪方法不同。馒头一般是隔水蒸制,水分含量(43.9%)较高;面包多为烤制,制作过程会失水,含水量约为27.4%。三是配料组成有异。馒头配料比较简单,一般就是面粉、酵母和水,面包往往会在面粉和酵母的基础上,添加盐、糖、油等,如果再算上椰蓉、肉松等配料,差别就更大了。
从营养上看,馒头确实像减糖去脂版的面包,因为其原料简单,基本不含添加糖、油脂类原料,热量(223千卡/100克)相对低。面包中加入的大量添加糖,以及黄油、奶油,甚至起酥油等富含饱和脂肪或反式脂肪的油脂成分,不仅让其热量飙升(313千卡/100克,比馒头高约40%),对心脑血管健康也不利。就算是原料相对简单的法棍面包,盐含量也不少,常吃容易引起血压升高、钙质流失等。
但是,馒头作为精制米面类主食,血糖反应很高,其血糖生成指数(GI值)高达85~98(70以上就属于高GI食物),甚至接近葡萄糖的升糖能力。面包的升糖指数因配料不同而有较大波动,从42(低于55属于低GI食物)到88不等。
从吃法上看,馒头和面包并没有太大区别,但很多人常吃的面包都属于不健康品种,比如牛角起酥面包、油炸类的甜甜圈,或加肉松、果酱、甜豆沙等馅料的面包等,将它们称为“糖油炸弹”也不为过。以牛角包为例,市面上常见品种的热量在330~450千卡/100克之间,与普通软面包(200~300千卡/100克)相比,能多出50%的热量,每100克牛角包中的脂肪含量比普通软面包高出10倍左右。
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作为常见主食,馒头在我国也有很多花式吃法:有的喜欢在馒头上抹些辣酱、腐乳酱等;有的将其切片后裹上蛋液,下油锅煎炸;有的吃烧烤时必点一份烤馒头片……这些吃法很香,但要注意控制量,因为抹上去的酱料油盐成分都很多,常吃容易导致油盐摄入超标;鸡蛋是吸油大户,一片裹满蛋液的油炸馒头,热量会比白馒头多出好几倍;烧烤店往往会将馒头片烤得焦黄酥脆,不仅妨碍消化吸收,还会产生丙烯酰胺和糖化末端产物,影响健康。
总之,馒头面包从营养上来说都各有利弊,所以要想健康吃,大家可以注意以下三个方面。
让碳水“复杂”起来。制作普通馒头、面包的面粉经过精加工,血糖反应很高,如果在其中掺入适量粗杂粮,如全麦面粉、燕麦,甚至做豆浆剩下的豆渣等都很不错。这些都是富含膳食纤维的天然食材,能增加饱腹感,延缓葡萄糖进入血液的时间,降低血糖峰值,还能预防便秘,有利于肠道健康。推荐:全麦面包、杂粮馒头、豆渣馒头等。
让油盐糖“精简”起来。所谓“精”,就是用相对健康的橄榄油等油脂,或是含优质多不饱和脂肪酸的食材,如亚麻籽、奇亚籽等,替代饱和脂肪丰富的动物油脂或含反式脂肪酸的精炼植物油等配料。所谓“简”,对于面包而言,就是注意甄别油盐糖大户,选择减盐、减油、减糖,不加肉松、果酱等加工品的产品;馒头则要少蘸油盐含量高的酱料,少用油炸等不健康做法。推荐:奇亚籽吐司、用橄榄油的恰巴塔面包等。
让搭配“多样”起来。馒头、面包都是主食类食材,最好能搭配多种食材,让营养更均衡。推荐:一份馒头或面包,配一份优质蛋白质食物,如鱼、虾、禽肉、蛋、奶、大豆和豆制品,一份时令深色绿叶菜,一份菌菇类蔬菜,以及一份水果。▲
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