乏力,打盹...一个公式,算出你欠了多少“睡眠债”(图)

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虽然周末刚刚过去,很多人却仍旧感到疲惫:浑身乏力、大脑迟钝、犯困打盹、做什么都提不起精神……

有这种情况的人要反思,是不是处在“睡眠负债”的状态。



受访专家

东南大学附属中大医院心身医学科主任医师 袁勇贵 □主治医师 陈素珍

你欠了多少睡眠债

工作忙,生活累,人们不得不挤走睡眠时间,来填补白天不够用的时间,久而久之,睡眠就被透支了。



“睡眠负债”是指睡眠不足导致疲劳无法消除而残留了下来,并像借债一样逐渐累积。

我们可以通过以下计算公式来判断自己是否已经“睡眠负债”:

睡到自然醒(注意,不是睡懒觉或者睡回笼觉),计算睡眠时长,然后减去工作日的睡眠时长,如果相差超过2个小时,就说明已欠下“睡眠债”:

自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长≤2,即每天没有负债;自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=3,即每天负债1小时;自然醒的睡眠时长-工作日的睡眠时长=4,即每天负债2小时。

此外,平时出现以下几种表现,其实是身体释放的“缺觉信号”:

①倒头就睡。经常躺下后5分钟内就入睡,可能存在严重睡眠不足。②更易冲动。缺觉影响大脑前额叶皮层,该区域主要负责判断、冲动控制、注意力。③容易健忘。睡眠不足会导致难以形成记忆,逻辑思维不清。④饥饿感强。睡不够影响瘦素和生长素等激素,增加人们对食物的渴望。⑤笨手笨脚。缺觉可能导致走路不稳、肢体不协调、做事磕磕绊绊。

⑥经常吵架。睡眠不足的夫妻更易动怒,发生摩擦和频繁争吵。⑦更易走神。开车时错过公路出口、忘记转弯,或做事注意力不集中,都可能与睡眠不足有关。⑧总说陈词滥调。缺觉时,人更易口齿不清、爱用陈词滥调、说话单调。⑨一句话读两遍。阅读时,一句话往往要看或读两遍,是注意力无法集中和睡眠不足的表现。

睡不够时身体发生哪些变化

除了没精神外,缺觉还会给身体带来一系列伤害。

内分泌功能紊乱

人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律,睡不够会影响体内激素含量,激素反过来还会影响睡眠质量,形成恶性循环。

阻碍机体代谢

睡眠状态下,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织,进行新陈代谢,将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外。睡眠不足会影响这一进程。

损伤大脑

《自然通讯》刊文显示,睡眠少于6小时阿尔茨海默病风险增加1/3。缺觉导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积,增加阿尔茨海默病风险。



易患心血管病

睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”,时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。

增加癌症几率


早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜(包括打乱昼夜节律的轮班工作)归为2A类致癌因素。

导致心理障碍

长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症,睡得越少,患心理疾病的风险越大。

除了补觉,怎么还上睡眠债

平时熬夜,周末或假日拼命睡觉能偿还“睡眠负债”吗?答案是不能的。除了正确补觉之外,还要从生活细节入手,补上睡眠缺口。

不要猛睡觉

显著偏离生物钟的作息只会越睡越累,而在保持规律作息的基础上,有计划地多睡一点才更有用。

比如,休息日睡一天,不如前一晚上早睡1小时,第二天早晨晚起1小时。



娱乐有节制

大脑不能区分我们是在做“正事”,还是在玩。在想如何让自己愉快玩耍时,大脑也在消耗能量,自然就更累了。

真正有效的休息不是躺着不动,也不是拼命吃喝玩乐。休闲娱乐活动要合理,娱乐和睡眠时间要平衡。

饮食要均衡


不要一下班或一放假就大吃大喝,饮食均衡,营养摄入要合理。还有人为了多睡觉,吃饭会三顿并两顿,甚至一顿,突然的饮食不规律也会影响休息质量。

保持好情绪


客观事物和自我心态都会对情绪产生影响,如果没有办法改变客观事物,那就尽量改变自己看事情的角度,进而改变自己的心态。

不能乱用药


有些年轻人不顾自身身体状况,乱吃褪黑素、安眠药等,不仅改善睡眠无益,还可能有其他副作用。

患病及时就医

发现睡眠质量和时长等发生明显改变,可能出现了睡眠障碍,如果持续3个月以上,建议及时就诊。

一些泌尿系统疾病、呼吸系统疾病等会影响睡眠质量,这类患者也要尽早治疗,恢复睡眠,形成正向循环。▲

 

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