在很多疾病发展的过程中，「炎症反应」是其中重要的一环。网络上，关于炎症和癌症之间关系的讨论，更是多次登上热搜。

近日，清华大学研究人员在营养学领域著名期刊《营养素（Nutrients）》 发表的研究显示：适当增加某些食物的摄入，有助降低全身炎症指数。



这类食物，有助降低全身炎症

这项大型研究显示，中等微生物含量食物（主要包括新鲜蔬菜和水果）和更多的休闲体育活动，有助降低全身炎症。



研究人员分析了26254名成年参与者数据，通过问卷收集了参与者饮食中含有活微生物的摄入量，具体来看：

低微生物含量饮食，包括熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴、酱汁等经过传统热处理的食品；

中等微生物含量饮食，主要包括新鲜蔬菜和水果等；

高微生物含量食品，主要包括发酵乳制品。

分析发现，中等微生物含量食物的摄入量，与降低全身免疫炎症指数有关；而低微生物含量、高微生物含量的饮食，在模型中没有发现显著相关性。

此外，研究还发现，较多的休闲体育活动，与降低全身免疫炎症指数也有关。

对于其中的机制，研究指出，中等微生物含量食物（主要是水果和蔬菜），可以通过肠道微生物群调节、氧化应激调节、免疫细胞途径的激活等方式，培养平衡的肠道菌群，促进免疫稳态并控制炎症反应。

很多疾病都源于炎症反应

炎症本质上是一种适应性反应，旨在恢复体内的平衡，一般认为在可控范围内的炎症反应是有益的，但这一平衡被打破，炎症就可能会失控。

浙江大学附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁解释，当炎症失控时，重要器官的组织和细胞，因受到炎症因子的攻击而发生病变，影响相关功能。因此，炎症常被视作多种疾病的源头。

1

癌 症

国际癌症研究中心曾表示：世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的炎症。

慢性炎症损伤与修复会反复进行，修复再生需要细胞增殖、分裂。细胞分裂越多，DNA复制出错的几率越大，增加了产生癌细胞的几率。

2

心血管疾病

究其根源，常见的心血管疾病都是由免疫紊乱导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破损、僵硬、阻塞所致。

3

糖尿病

糖尿病发展中，炎症反应会通过氧化应激机制损伤血管和组织的内皮细胞，使胰岛素在组织中的转运和吸收受到影响，引起胰岛素抵抗。

4

神经系统疾病

炎症反应得不到控制就会直接毒害神经，使神经元细胞受损。以痴呆症为例，患者大脑中的某些细胞，发生炎症反应时可释放炎症因子，加快神经元退行性病变。

5

肥 胖

当脂肪堆积分泌过量的脂肪细胞因子时，会引起全身性的慢性炎症，脂肪组织巨噬细胞浸润会加剧这种慢性低度炎症状态。

正因如此，肥胖被视为一种疾病，且常伴有多种并发症。

6

抑 郁

在抑郁症急性发作期，无论是炎症反应，还是炎性胰岛素因子释放都异常活跃。

避免炎症失控的方法

炎症会伴随人的一生，不必“谈炎色变”。我们需要做的是避免炎症失控，尽量减少长期慢性的炎症刺激。

1

吃些抗炎食物

此次研究，证实了新鲜蔬菜和水果抗炎效果突出。我国居民膳食指南建议，成年人每天应吃够一斤蔬菜半斤水果，但很多人都没吃够这个量。

中国注册营养师谷传玲表示，以下蔬果含有较多对抗慢性炎症的成分，生吃的话抗炎效果更好：

1、卷心菜、大白菜、萝卜；2、紫甘蓝；3、青椒、彩椒；4、洋葱；5、芹菜；6、花生；7、芝麻；8、亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）。



此外，坚果中抗炎物质也比较丰富；三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，有助对抗炎症。

而高脂肪、高糖、高盐食物可扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症；含反式脂肪酸的食物、烧烤等也会加重炎症反应。

2

调“动”抗炎因子

肌肉不停收缩，会分泌一些细胞因子及分子量小的肌动蛋白，此类物质进入血液循环中可减轻炎症反应。

建议每周进行3~4次30分钟以上的中等强度有氧运动，搭配力量训练，增加肌肉力量。

3

远离污染环境

不乱用药，少接触有机溶剂、杀虫剂、除草剂，每年染发最好不超过两次，家中要勤打扫，保证室内环境干净整洁，新房充分通风再入住。

4

好心情真的很重要

持续的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力；熬夜引起的昼夜紊乱，也会增加多种炎症疾病风险。

5

及时控制急性炎症

遇到感冒、咽喉痛等情况时，要及时治疗，避免炎症失控。

6

每天喝水不少于1500毫升

多喝水、多排尿有利于排出体内废弃物，女性尤其要多喝水，可以降低妇科炎症风险。▲