健身不用再一整套动作 新研究:只做离心收缩就行(图)

大鱼新闻 体育 3 months

各位健身党们,举重别细究往上举的动作了,最新研究表明“往下举”才最关键!



这里的“往下举”指的其实是手臂回落,肌肉伸长的过程。

当然这并不是信口胡说来的,而是伊迪斯科文大学(ECU)最新的一项研究成果,相关论文已经发表在了《欧洲应用生理学》杂志上。



而且得来的结论都有实打实的数据支撑,一起看看~

离心收缩更重要

在讲实验过程之前,得先了解一些基础的健身知识。

一般来说,肌肉有三种不同形式的收缩方式:向心收缩、离心收缩和等长收缩。

向心收缩是指在肌肉用力时,张力不变,长度缩短的过程,就比如说做哑铃弯举时的举起过程。

离心收缩则与向心收缩相反,即张力不变,长度缩短,类比于哑铃弯举时的放下过程,深蹲时的下蹲过程。

而等长收缩是指,长度不变的情况下张力发生变化,就像做平板支撑时手臂的发力。

在ECU进行的这项研究中,将研究对象分为了三组,其中一组只进行向心收缩运动(CON)、一组只进行离心收缩运动(ECC)、还有一组离心、向心均进行。

此外,还有一组不运动的选手作为对照。

这些运动的小组每周进行两次哑铃弯举,持续五周……



时间来到五周后,研究人员对他们的最大等长肌力(MVC-ISO)、最大向心肌力(MVC-CON)和最大离心肌力(MVC-ECC)进行了测试。

不废话,直接上数据!

显而易见,只进行向心收缩组的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC均低于其余两组,甚至肌肉增长量不及只进行离心收缩组的四分之一。

更重要的是,只进行离心收缩组的效果和进行整个过程组的效果差不多,甚至在MVC-ECC和肌肉增长量上离心收缩组的效果更好。



(涨知识了,一边是事半功倍,一边是事倍功半,看来健身还是得找好方法才行!)



来自ECU的日本运动学教授Ken Nosaka,同时也是这个项目的研究人员表示:

了解离心收缩训练的好处可以让人们更有效地花时间锻炼,将这些“古怪”的运动项目融入生活,甚至可以不用去健身房就能长肌肉。

并且,这位运动学教授还给出了一些实用的健身技巧,学起来吧!

该怎么健身?

首先Nosaka教授给出了在健身房的建议:

准备好一对哑铃,整个过程用两只手帮助进行向心(举重)阶段,然后使用一只手臂进行离心阶段,执行以下操作:

二头肌弯举头后臂屈伸哑铃前平举肩上推举

接下来练腿,使用腿部负重器械,同样的在向心阶段可以使用外力协助,进行如下操作:

膝关节伸展坐式双腿弯举坐式提踵

不过鉴于有太多的不想去健身房锻炼的“躺尸”人,Nosaka教授还给出了一些可以在家中简单锻炼的方法。

同样再啰嗦一句:尽可能感受肌肉离心收缩的过程,肌肉向心收缩运动时,可借助外力辅助。

进行一下练习,每组重复 10 次:

椅子坐:从半蹲姿势开始,在三秒钟内慢慢地坐在椅子上,(更窄和更宽的站姿会有不同的效果)。进阶版:试着用一条腿坐下。

椅背:坐在椅子上,让背部和靠背之间留出空间,三秒钟内慢慢向后仰(手臂可以交叉在胸前,也可以放在后脑勺上)。

不均匀深蹲:站在椅子前,向一侧倾斜以将更多重量放在一条腿上,然后在三秒钟内蹲下。

脚跟向下:仍然在椅子前,身体前倾并抬起脚后跟然后,将一条腿抬离地面,并在三秒钟内降低另一个脚后跟。

靠墙俯卧撑:面对墙壁,双臂完全伸展。在三秒钟内慢慢弯曲肘关节,直至脸贴到墙壁。

前弓步:一腿在前,一腿在后,三秒内尽可能地弯曲膝盖。

干货满满,还不快练起来!

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