颠覆认知:胖人更易营养不良!减肥先吃够5种营养(组图)

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“我减肥,不吃主食了。”“我不吃XXX,会胖的。”……

忌口这么久,真的瘦了吗?你可能还不知道,肥胖是一种营养不良的表现,盲目节食或忌口,不仅不会瘦,还可能加重营养不良。

有的人觉得,胖人应该是“营养过剩”,怎么可能营养不良?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家告诉你真相,并且教你一套能吃饱的减肥方法。

受访专家

浙江省人民医院营养科主任、副主任医师  叶飒

第三军医大学营养与食品研究中心副教授  常徽

东南大学附属中大医院康复科副主任  马明

胖人更容易营养不良

食物的营养素将近50种,大体分为6大类,只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。各种维生素和矿物质并不“长肉”,反而有助减肥。

因此,能量过剩是胖人的主要问题,但这不等同于营养过剩。

偏食

热量摄入过多

肥胖者饮食结构常不太合理,严重偏食。比如偏爱精细米面,而非粗杂粮;偏爱零食、饮料,而非蔬果;而禽肉、鱼虾等优质蛋白,即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量,胖人更倾向选择炸鸡、烤肉等,都是高油高糖、高热量的典型代表。

越吃越胖

“燃脂原料”不足

脂肪分解过程中,维生素B1、维生素B2、烟酸等必不可少。如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪,果蔬、粗粮摄入不足,其他营养素的来源有限,就会陷入“越吃越胖,越胖越吃”的循环。

过度运动

肌肉流失

运动量越大,身体所需营养素越多,但不少人过度运动,饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食,甚至不吃任何主食,导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。

如果持续下去,严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降,增加罹患多种慢病的风险;即使减重时选择低碳水、高蛋白的方式,也易造成低血糖,还可能导致酮症酸中毒,损伤大脑。

测测最适合你的瘦身方式

同样的重量,脂肪体积是肌肉的3倍,因此体脂率越高人就显得越臃肿。

精准的体脂率需要运用专业的体脂仪测量,如果没有仪器,下面这个公式,也能评估出大致的体脂率。

女性体脂率公式

a=腰围(公分)×0.74,b=体重(公斤)×0.082+34.89,体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。

男性体脂率公式

a=腰围(公分)×0.74,b=体重(公斤)×0.082+44.74。体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。

正常成年人的体脂率,男性是17%~23%,女性是20%~27%。

体重和体脂是否超标,决定了最适合你的瘦身方式。

体重、体脂都标准:如果只是身体曲线不美、腹部臀部松垮,需要的是健身增肌。

体重不超标,但体脂超标:需要调整饮食,并通过运动来减脂增肌,并不需要饥饿节食。

体重、体脂都超标:需要适当减少饮食热量,同时还要调整饮食内容,再加上运动健身。

减肥不能图快,以每3~6个月减5%~10%体重为佳。

燃烧脂肪需要5种营养

减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。

想把多余的脂肪“燃烧”掉,下面这5类营养物质必不可少。

1

必要的糖类

脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与,身体里如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体,而酮体会对健康造成伤害。

每人每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

2

B族维生素

要想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢,这就需要增加B族维生素的摄入。

充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

3

维生素C

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程,会产生大量的活性氧自由基,这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,减轻身体伤害。

4

矿物元素

铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程,运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。

锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂,体内有100多种酶需要锌的参与,只有摄入足够的锌,才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

铬在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

5

优质蛋白质

优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础,因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白的摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。

同时身体组织中肌肉的比重增加,使脂肪组织的比重下降,从而真正达到健身塑体的效果。

综上,如果不分青红皂白,什么食物都不吃,不仅不会瘦下来,还会让减肥的效果大打折扣,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。

胖人锻炼,首选游泳

由于体重超标,胖人运动存在一定风险,例如胖人跑步、跳绳时更伤膝盖、练平板支撑腰椎可能受不了。

对胖人来说,有没有又减肥又不伤身的运动?

答桉是:游泳。

通常来说,游泳消耗的热量是陆地运动的两倍,例如游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量,水的浮力能大大减轻膝关节的压力,而水的阻力能使全身肌肉都得到更好的锻炼,具有良好的减肥效果。

不过,游泳前一定要做好热身运动,避免肌肉拉伤。

需要提醒的是,由于肥胖程度、营养元素缺乏情况的差异,不同患者需设定个性化减肥方桉,具体可咨询专业营养科医师。▲


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