牛津历时5年研究:运动对心血管的好处没有上限(组图)

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或许你早已听说过,运动有助改善心血管健康,但这种改善到底能有多大程度?

近期,英国牛津大学团队开展的一项研究显示,运动对降低心血管疾病风险的好处没有上限。动得越多,心血管获益越大。



《生命时报》结合该研究采访专家,告诉你运动是怎样改善心血管的,并送你一套适合自己的运动方案。

受访专家

上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

运动越多,心血管获益越大

此前已有广泛的研究显示,身体活动水平与心血管疾病风险呈负相关。但这种联系的范围尚未明确,且多数研究是基于参与者的自我报告。



这项发表在《PLOS Medicine》上的研究则更加严谨——从英国生物库队列超过50万名参与者中,筛选出正确佩戴加速度传感器的9万余人,并对他们进行了平均5.2年的随访调查。

基于加速度传感器提供的数据,研究团队对参与者进行了四等分。比如,每周中等强度运动超过927分钟的,划分为运动量最高的前25%人群;低于524分钟的,则是运动量最低的25%人群。



结果显示,锻炼身体不仅与较低的心血管疾病风险有关,而且这种关联没有阈值。也就是说,运动量越多、强度越大,对心血管的获益就越明显,比如:

参与者中等强度运动量最多与心血管疾病的风险,较运动量最低者相对下降54%有关;

如果换成高强度或运动总量最多,相应的风险会下降59%和53%。



该研究的主要作者特里·德怀尔称:“虽然大家都知道运动对心血管有益,但却没想到好处比预想的还要多。”即使达不到运动量最多或强度最大,只要有一定的中高强度运动,都与心血管疾病风险下降有关,所以还是那句话,只要运动就比不动强。

科学运动有个“FITT原则”


虽然研究认为,运动对心血管的好处没有上限,但以往的经验告诉我们,练过头可能导致疲劳、肌肉酸痛、关节损伤等,所以不必为追求心血管效益最大化,而忽视了肌肉等其他方面的健康。

美国运动医学学会提出了一个“FITT原则”,即根据运动目的,按照运动频率、强度、时间和运动类型,来制定适合自己的运动方案。



频 率 Frequency

指运动的间隔时间,最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如,减肥,每周要进行300分钟中高强度的有氧运动,这样体重和体脂减轻得更多;

保持身体健康,每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。

强 度 Intensity

指运动花费的力气,也取决于运动的类型和运动目的。

强度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力运动,一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率(220减去年龄)为基础,中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%;力量训练一般用重量及可重复次数,来确定运动强度。

时 间 Time


指运动的持续时长,取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如,新手刚开始做有氧运动,时间控制在15~20分钟为宜,强度不要太高;

增强柔韧性,每个肌肉群要拉伸维持至少15秒,重复3次;

增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟。

运动类型 Type

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习、专项技术练习等,具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。

建议根据运动的目的,选择不同的运动类型:



根据“运动阶梯”来锻炼

《中国全民健身指南》建议,人们应每天运动半小时至一小时,每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动,或者每周积累75~150分钟高强度运动。

运动量要达标,大家可在循序渐进的基础上,参考运动健康金字塔模型,选择不同类型的运动。



图片来源:《运动营养全书(全彩图解版)》

为了使运动效益最大化,每周运动金字塔上1~5级运动都应完成。

第1级

中等强度日常运动


相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2级

高强度有氧运动


包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次,每次20分钟以上,运动心率要达到目标心率。

第3级

高强度竞技运动和休闲运动


运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动,以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能,还能陶冶情操。

体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。

第4级

肌肉适能运动


每周2~3次,每8~12个动作为1组,主要肌群做2~4组。

运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第5级

柔韧性运动


这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等,可在每次有氧运动或抗阻训练后进行,主要肌群做2~4次,每次持续15~30秒。

相对而言,年纪越大,拉伸难度越大,但老人忌用力过度,也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿,以动态拉伸为主;运动后以静态拉伸为主,以消除疲劳,帮助体能恢复。▲

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